Por Clóvis Albuquerque, nutricionista
Vivemos hoje um “boom” do jejum: muita gente falando, vários famosos divulgando resultados com o jejum intermitente… Vamos então falar sobre ele?
Em primeiro lugar, neste post apresentaremos a vocês alguns protocolos:
5/2 – São 5 dias com calorias normais* + 2 dias (intercalados) com 1/3 da caloria dos outros dias. (*Algumas pessoas já fazem redução do volume energético nos dias normais.)
16/8 – 16 horas sem comer, sem ingerir macronutrientes, e 8 horas comendo normalmente, três ou quatro refeições no período.
18/6 – 18 horas sem comer, sem ingerir macronutrientes, e 6 horas comendo de duas a três refeições no período.
24/24 – Um dia se alimenta e no outro não (eat/stop).
O que se pode ingerir no período do jejum?
Chás, café, água, sempre sem adoçar.
E no período alimentar?
Alimentos in natura, evitando produtos industrializados, massas, gorduras ruins (margarina, gordura vegetal e frituras, por exemplo), assim como açúcar e álcool também.
Os “contras” dessa prática
Primeiro ponto: você que não tem bons hábitos alimentares, se começasse a adota-los já não conseguiria ter um bom resultado? Diminuindo frituras, fast-food, biscoitos e açucares, por exemplo, não se perde peso? (Independentemente do tipo de peso?)
Na prática, quando uma pessoa fica muito tempo sem comer, ela desconta em algo que esteja liberado. Em alguns protocolos de jejum intermitente, são permitidos chás e cafés. Logo, a pessoa consome mais desses líquidos, ingerindo assim mais termogênicos, que também têm efeito sobre a diminuição da retenção de líquido.
Imaginando um indivíduo que consome por dia 2000kcal, no final de uma semana ele terá consumido 14mil kcal. Pensando no ‘método matemático’ para perda de peso (verifique nossa publicação sobre termogênicos), em conjunto com o jejum 5/2, que são cinco dias comendo 2000kcal e dois dias comendo 700kcal em dias separados, no final das contas a caloria total da semana diminui para 11,400kcal. Se houve diminuição calórica, inicialmente não terá perda de peso?!
O jejum também diminui sua reposição e recuperação pós-treino. Eu explico: durante o treino utilizamos nossas reservas energéticas, por exemplo, glicogênio muscular e hepático. Essas reservas energéticas são importantes para a manutenção da saúde corporal (intestinal, sistema imunológico, muscular). Com sua utilização e sem recuperação, deixamos a desejar não só para a nossa saúde, mas também para o próximo dia de treino! Quem nunca começou a treinar, correr, fazer dieta por contra própria a fim de perder peso e não ficou gripado, resfriado, com a garganta inflamada? Isso acontece porque as reservas não foram recuperadas e o sistema imune fica comprometido – o intestino diminui sua eficiência e, assim, entramos em um ciclo vicioso.
O jejum intermitente é uma prática eficiente para perda de peso, provada em diversos estudos, mas deve ser feito com cautela, com planejamento, pois sem isso pode haver prejuízo na atividade física, problemas de saúde etc.
Os “prós” do jejum
Pensando em perda de peso, o jejum é sim uma boa opção. Quando ganhamos peso, um dos hormônios sinalizados é a insulina (hormônio anabólico), e quando consumimos fontes diversas de glicose (cereais, pães, massas, frutas, açucares), nós estimulamos a liberação de insulina pelo pâncreas. Este hormônio tem o efeito de levar a glicose da circulação para as células, e quanto mais glicose consumimos, mais sinalizamos este hormônio e mais produzimos reservas.
Ao não consumirmos glicose, haverá uma diminuição da produção deste hormônio. Se não há ingesta alimentar alguma, há um aumento do hormônio glucagon (hormônio catabólico), que está diretamente ligado à utilização das reservas corporais para geração de energia.
Mas vai uma observação importante: todas as reservas serão utilizadas – glicogênio (reserva de carboidrato), ácidos graxos (reserva de gordura) e massa magra (reserva de proteína). Logo, não há apenas perda e utilização de gordura, mas também de massa magra como fonte de energia.
Como não traz picos de glicose, não é um programa com uma alimentação rica em produtos inflamatórios, os resultados relacionados à diminuição do processo inflamatório também é visto.
Como citado anteriormente, há diminuição e controle da liberação de insulina, portanto, pessoas diabéticas têm assim um controle maior da sua glicemia. Os resultados também são vistos em pessoas que não praticam atividade física. Nestes casos, como o nosso corpo utiliza gordura como fonte prioritária de energia em períodos longos de inanição alimentar, ele faz uso das reservas de gordura corporal, minimizando a perda de massa magra.
É importante observar que não estou afirmando que com o jejum não haverá perda de massa magra, isso depende do biotipo de cada um, da sua rotina diária e dos tipos de jejum escolhidos. Com longos períodos sem alimentação de forma planejada, o corpo entende gradativamente que não vai comer ou que tem
períodos específicos para comer, o que faz com que aquela sensação rotineira de fome seja diminuída gradativamente ao longo do planejamento.
O jejum é uma ferramenta para perda de peso, mas não é a única e nem a melhor para todos. Sua utilização deve sempre ser acompanhada por um profissional capacitado. Afinal, não é apenas perder peso que interessa e sim ter saúde!